Pratichiamo insieme la mindfulness

Utilizziamo la mente razionale quando abbiamo un approccio intellettuale alla conoscenza delle cose, ci atteniamo alla logica o ai fatti empirici, ci comportiamo secondo schemi pianificati, siamo “freddi” nell’affrontare i problemi.
La mente emotiva è quella che entra in gioco quando i nostri pensieri e comportamenti sono guidati prevalentemente dallo stato emotivo. Nella mente emotiva le cognizioni sono “calde”, il ragionamento logico, razionale è difficile, gli eventi sono amplificati o distorti in accordo con lo stato affettivo.
La mente saggia è il risultato dell’integrazione della mente razionale e della mente emotiva: essa aggiunge ad una forma di conoscenza intuitiva all’esperienza emotiva e all’analisi logica. Le abilità di mindfulness aiutano proprio a sviluppare la mente saggia, equilibrando gli altri due tipi di conoscenza emotiva e razionale.

Possiamo dividere le abilità di mindfulness in abilità di contenuto (“del cosa”) e abilità formali (“del come”).

Delle prime fanno parte le capacità di osservare, descrivere e partecipare. Osservare fa riferimento alla capacità di assistere agli eventi, alle emozioni e ai comportamenti senza tentare di interromperli quando risultano dolorosi o di prolungarli quando risultano gradevoli. Descrivere vuol dire saper denominare gli eventi, le emozioni e i comportamenti, capacità essenziale per una comunicazione efficace e per l’autocontrollo. La terza abilità di contenuto è la partecipazione senza autocoscienza. Chi partecipa penetra totalmente nell’attività del momento presente, senza separare se stesso dalle interazioni attuali.

Le abilità formali riguardano la modalità con la quale si osserva, si descrive e si partecipa. Comprendono l’assunzione di un atteggiamento mentale non giudicante, la concentrazione su una sola cosa per volta e l’essere efficaci, cioè fare ciò che funziona rispetto a un dato obiettivo.

Esercizio
1. Assumi una posizione comoda, sdraiato sulla schiena o seduto. Se sei seduto, mantieni il più possibile una posizione eretta, con la colonna vertebrale diritta e le spalle rilassate.
2. Chiudi gli occhi, se ti senti a tuo agio con gli occhi chiusi, altrimenti con gli occhi socchiusi fissa un punto nello spazio.
3. Porta delicatamente l’attenzione alla pancia, sentendola sollevarsi o espandersi leggermente con l’inspirazione e abbassarsi o sgonfiarsi leggermente con l’espirazione.
4. Mantieni l’attenzione concentrata sul respiro, restando con ciascuna inspirazione per tutta la sua durata e con ciascuna espirazione per tutta la sua durata, come se cavalcassi le onde del tuo respiro.
5. Quando ti accorgi che la tua mente si è allontanata dal respiro, nota cosa l’ha distratta e poi, delicatamente, riporta l’attenzione alla pancia e alla sensazione del respiro che entra e che esce.
6. Se la tua mente si allontana dal respiro mille volte, il tuo compito ogni volta è semplicemente quello di notare che cosa ha occupato la tua mente quando si è distratta dal respiro e ogni volta ricondurla al respiro, qualsiasi sia la natura della preoccupazione che l’ha distratta.
7. Fai questo esercizio per quindici minuti al giorno, a un’ora che ti è comoda, ogni giorno, che tu ne abbia voglia o meno, per una settimana. Sperimenta com’è per te includere una disciplina di meditazione nella tua vita. Fai attenzione anche a com’è per te passare quindici minuti al giorno semplicemente in compagnia del tuo respiro, senza fare nulla.

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• Kabat- Zinn J.(1994). Dovunque tu vada, ci sei già. Una guida alla
  meditazione, TEA libri.
• Linehan M. M. (1993) Skills Training Manual for Treating Borderline Personality Disorder, The Guildford Press.